Entre no Clube de Consumidores
e descubra todas as novidades
que temos para si.
Entre no Clube de Consumidores e descubra todas as novidades que temos para si.

Nutrição

Roda da Alimentação Mediterrânica

Já conhece a Roda da Alimentação Mediterrânica?

Os países banhados ou sob a influência do mar mediterrânico possuem características geográficas, climatéricas e humanas únicas, que permitiram o desenvolvimento de uma forte identidade cultural, económica e religiosa na região, ao logo dos tempos.

A relação entre as populações e os produtos alimentares disponíveis, deu origem a modos de produção, de armazenamento, de confecção e de consumo próprios, os quais definem a cultura alimentar das populações.

O conceito da dieta mediterrânica surgiu no seguimento de um estudo realizado em 1986, por Ancel Keys, no qual foi demonstrada a existência de uma relação direta entre o consumo de gorduras e a incidência da doença coronária, que era tanto mais frequente quanto mais elevado fosse o consumo de gordura. A exceção verificou-se apenas nos povos da bacia do Mediterrâneo, que apesar de terem um elevado consumo de gordura apresentavam uma menor incidência de enfartes do miocárdio. Esta exceção, segundo o investigador, devia-se ao tipo de gordura consumida que no Mediterrâneo era sobretudo gordura insaturada.

As conclusões iniciais foram alvo de estudos mais aprofundados, com o objectivo de identificar os tipos de gordura mais frequentemente consumida em cada região. Além da relação entre gorduras saturadas e insaturadas, verificou-se que certas gorduras polinsaturadas (não sintetizadas pelo organismo humano) são essenciais para a saúde: os ácidos gordos ómega 3 (abundantes nos peixes gordos, nas sementes e nos frutos secos) e os ácidos gordos ómega 6 (encontram-se principalmente na gordura animal e nos óleos vegetais). Desde a sua origem, a dieta mediterrânica devido à sua riqueza em peixes, sementes e frutos secos proporciona um aporte equilibrado em ómega 3 e ómega 6 benéfico para a saúde.

Em Dezembro de 2013, a Dieta Mediterrânica de Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia, foi reconhecida pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade. Reforçando, juntamente com a evidência científica atualmente existente, que se trata de um modelo cultural, histórico e de saúde.

A Alimentação Mediterrânica caracteriza-se essencialmente por:

  • consumo elevado de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refinados, produtos hortícolas, fruta, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleoginosos);
  • consumo de produtos frescos, pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade;
  • utilização do azeite como principal gordura para cozinhar ou temperar alimentos;
  • consumo baixo a moderado de lacticínios;
  • consumo frequente de pescado e baixo consumo de carnes vermelhas;
  • consumo de água como a bebida de eleição;
  • baixo a moderado consumo de vinho a acompanhar as refeições principais;
  • realização de confecções culinárias simples e com os ingredientes nas proporções certas;
  • prática de actividade física diária.

O padrão alimentar mediterrânico destaca a importância do pescado e incentiva o seu consumo, em detrimento do consumo frequente de carnes vermelhas. A ingestão moderada e regular de peixe conduz a uma maior adequação da ingestão de micronutrientes, como a vitamina D, o iodo e o zinco e encontra-se associada à prevenção de doenças cardiovasculares e a uma melhoria da função cognitiva, principalmente devido ao teor de ácidos gordos polinsaturados ómega 3. Além disso, o pescado é pobre em gorduras saturadas e calorias e uma excelente fonte proteica. Estas são algumas das razões pelas quais a Dieta Mediterrânica é considerada um exemplo de alimentação saudável.

Em 2016, uma equipa da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, com a colaboração com a Direção Geral de Saúde e a Direção-Geral do Consumidor lançou a Roda da Alimentação Mediterrânica, a qual constitui uma representação gráfica adaptada, baseada nos princípios da já existente Roda dos Alimentos, mas introduzindo as características do padrão alimentar e cultura mediterrânica, influenciadas pela geografia e pela história da região.

A Roda destaca os alimentos mediterrânicos mais relacionados com o padrão português, em cada um dos grupos. Desta forma, no grupo dos óleos e gorduras destaca-se a azeitona e o azeite (fruto de origem e respetivo produto). No grupo das hortícolas são realçados a cebola, o alho, a couve-galega, os grelos, o tomate, os pimentos e as beldroegas. No que diz respeito ao grupo da fruta destacam-se o melão, o figo, a laranja, a tangerina, a nêspera, e a romã, enquanto nos cereais, nos tubérculos e nos frutos amiláceos podem ser encontrados a batata-doce, a castanha, a massa e o arroz integral. Já no grupo da carne, pescado e ovos, dá-se destaque ao peixe - em especial à sardinha, ao carapau, à cavala e ao atum. Nos lacticínios são referidos o queijo e o iogurte, e no grupo das leguminosas é indicado que sejam todas ingeridas.

Na representação gráfica, são igualmente salientados conselhos que apelam:

  • Ao respeito pela sazonalidade e preferência pela proveniência local dos alimentos;
  • Ao incentivo à incorporação de ervas aromáticas para temperar em substituição do sal de adição;
  • A promoção da utilização e transmissão geracional de técnicas culinárias saudáveis tradicionais, como sopas, ensopados e caldeiradas;
  • A importância do tempo dedicado à confeção das refeições e sua inclusão no quotidiano, através da partilha com família e amigos;
  • Ao combate ao sedentarismo através do aumento do tempo dedicado a atividades físicas de lazer;
  • Ao incentivo ao consumo de frutos gordos (amêndoa, noz, pinhão…);
  • A moderação do consumo de vinho às refeições e destacando a proibição a crianças, grávidas e aleitantes.

Dada a sua riqueza cultural, nutricional e contribuição para a saúde a Dieta Mediterrânica é uma tradição que deve ser mantida e promovida pelas gerações actuais e futuras, como padrão alimentar saudável e equilibrado, que integra uma grande variedade de alimentos e respeita a herança do estilo de vida tradicional seguido na região do Mediterrâneo.


Fontes:
E-Book “Dieta Mediterrânica – um padrão de alimentação saudável”, Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2014
Brochura “Dieta Mediterrânica - um património civilizacional partilhado”, 2013.
Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, 2016

voltar