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Nutrição

Adapte a sua alimentação aos meses frios do Inverno

Saiba como adaptar a sua alimentação aos meses frios do Inverno

A alimentação é um factor determinante para a manutenção de uma vida saudável ao longo de todo o ano, mas no Inverno assume um papel de destaque.

De uma maneira geral, considera-se que com a diminuição da temperatura exterior o nosso corpo necessita de mais energia para conseguir manter a temperatura corporal adequada. Assim, quando está frio o nosso corpo terá de gastar mais energia, por exemplo para bombear o sangue e para manter a temperatura corporal constante. No entanto, se temperatura do interior das casas e locais de trabalho for controlada e amena, não será preciso aumentar significativamente a ingestão calórica total.

Deve repartir-se a energia diária em 5 a 6 refeições (3 principais e 2 a 3 lanches), de modo a garantir um fornecimento energético adequado ao longo do dia e incluir, sempre que possível, pratos quentes, tais como sopas, caldos e infusões, que ajudam a manter a temperatura do organismo.

Devido ao seu melhor perfil nutricional em vitaminas e minerais, sabor, textura, preço e impacto ecológico, deve-se dar preferência às frutas e hortícolas característicos do Inverno, tais como: a romã, o marmelo, a castanha, o dióspiro, a pêra, as nozes, a laranja, a tangerina, o kiwi, a abóbora, os espinafres, a couve, a couve-flor, as couves-de-bruxelas, os cogumelos, as ervilhas e o agrião.

O sistema imunitário tem um papel fundamental na protecção contra as infecções e uma alimentação saudável e variada é essencial para fortalecê-lo. Para isso, é necessário ingerir alimentos ricos em antioxidantes como a vitamina E, vitamina C, beta-caroteno, selénio e zinco. Por exemplo, a vitamina C está presente sobretudo nas frutas e vegetais, tais como: kiwi, laranja, papaia, morangos, castanhas, salsa, coentros, couve-de-bruxelas, couve e pimento, entre outros.

Habitualmente, nos meses mais frios, o consumo da carne vermelha é mais frequente, mas é importante não esquecer a outra fonte importante de proteína – o peixe. Este apresenta um grande equilíbrio de aminoácidos, gorduras saudáveis (nomeadamente ómega-3 que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e contribuem para um bom funcionamento do sistema imunitário e da função cerebral), diversas vitaminas (com destaque para as vitaminas A, D e B12) e minerais (potássio, fósforo, iodo, selénio), para além de uma melhor digestibilidade.

O consumo de peixe no Inverno é particularmente importante relativamente ao seu conteúdo em vitamina D. Nesta época do ano, a exposição solar diminui consideravelmente e o nosso organismo não consegue realizar uma síntese de vitamina D de forma tão eficaz. Deste modo, na alimentação podemos tentar compensar esta diferença, através do consumo de alimentos ricos nesta vitamina, como é o caso do peixe e dos ovos.

A água desempenha um papel essencial no transporte dos nutrientes, na hidratação da pele e das mucosas, que habitualmente ficam mais ressequidas nos meses frios e mantém o normal funcionamento de todos os órgãos. Assim, é fundamental manter uma adequada ingestão de líquidos, consumindo cerca de 1,5 L de água por dia, sob a forma de água, águas aromatizadas, chás ou infusões quentes. Estas últimas, para além de contribuírem para o aporte de líquidos e aquecerem o corpo, têm propriedades benéficas sobre as vias aéreas superiores.

No Inverno, muitas pessoas sentem, em maior ou menor grau, alterações no sono, apetite e energia. Com frequência sentimo-nos mais tristes, pensativos e refugiamo-nos mais em casa e na comida. Esta situação deve-se, habitualmente, à alteração da intensidade da luz característica nesta estação do ano. O sol ajuda à produção de hormonas como a serotonina e a dopamina (neurotransmissores) que transmitem as mensagens de prazer ao cérebro, dando origem às sensações de alegria e saciedade. Quando os dias estão mais escuros e com pouca luminosidade, ocorre uma menor produção dessas hormonas e daí resultam as emoções melancólicas.

Uma alimentação rica ácidos gordos ómega-3 pode ajudar a compensar este ambiente, uma vez que auxiliam a actuação da serotonina no cérebro. Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmão, entre outros, são alimentos onde podemos encontrar grandes quantidades ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa. Também espécies como o bacalhau e a pescada são ricas neste tipo de gorduras, com a vantagem de serem alimentos baixos em calorias.

Cuide da sua alimentação e aproveite melhor o Inverno!

Dr.ª Raquel Torres Abrantes

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