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Nutrição

As melhores técnicas de confeção para preservar os nutrientes dos alimentos

Descubra as melhores técnicas de confeção para preservar os nutrientes dos alimentos e preparar refeições deliciosas

Cozinhar é uma arte e o modo de preparação das refeições tem uma relação evidente com a saúde, uma vez que a técnica e o tempo de confeção, o tipo e quantidade dos ingredientes adicionados determinam a qualidade nutricional e o valor energético do prato final. Assim, o cuidado com a preparação das suas refeições é essencial para promover uma alimentação saudável e criativa em sua casa.

A confecção dos alimentos não serve apenas para melhorar o sabor e aspeto visual de um prato, mas também para torná-lo mais fácil de digerir, mais seguro para consumir, podendo ainda melhorar o seu valor nutricional.

Saiba porque deve escolher uma ou outra técnica culinária para preparar uma refeição de pescado

O pescado tem como principais benefícios o facto de ser fonte de proteínas de alto valor biológico, baixo teor de ácidos gordos saturados e rico em ácidos gordos insaturados ómega 3. Algumas espécies são ainda importantes fontes de vitamina D, vitaminas do complexo B e minerais como o iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio. Todos estes benefícios podem ser preservados se optar pelas técnicas de confeção mais adequadas.

A preparação de um alimento é decisiva para aumentar ou diminuir as suas perdas. Vitaminas hidrossolúveis (que se dissolvem em água), tais como a vitamina C e todas as vitaminas do complexo B, perdem-se facilmente quando contactam com a água. Por outro lado, as vitaminas lipossolúveis (que se dissolvem em gordura), como a vitamina A, D, E e K, podem ter a sua absorção favorecida na presença de uma gordura de adição.

Deverá dar preferência à utilização do azeite, em detrimento de qualquer outro tipo de gordura, uma vez que é rico em ácidos gordos monoinsaturados, vitaminas D e E e outros antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres, contém ácidos gordos essenciais e é estável mesmo quando sujeito a temperaturas elevadas. Muito embora seja um alimento saudável, não deixa de ser uma gordura, que fornece 9 kcal/g, pelo que é importante controlar a quantidade adicionada aquando da confecção das refeições.


Técnicas de confecção utilizadas mais frequentemente

Cozer em água

Consiste em cozinhar os alimentos numa grande quantidade de água aquecida a 100 ºC. Se o alimento for adicionado a água enquanto esta estiver fria, haverá uma maior perda de nutrientes por passagem para o líquido de cozedura do que se se juntar o alimento apenas quando a água estiver a ferver.

Assim, por exemplo, para preparar uma sopa de peixe, pode colocar o pescado enquanto a água estiver fria, uma vez que o caldo será também ele consumido, não havendo por isso tanta perda global. Por outro lado, se pretende preparar uma pescada saborosa com um valor nutricional maior, opte por juntá-la apenas quando a água estiver a ferver.
A passagem de nutrientes para a água de cozedura aumenta também no caso dos alimentos estarem cortados em pedaços pequenos, porque uma área maior de superfície ficará exposta ao calor e à água, o que pode pode reduzir ainda mais os nutrientes no produto final.

Dica: Para obter um sabor mais intenso e atractivo, para além de juntar o peixe apenas quando a água estiver a ferver experimente temperar a água de cozedura com salsa ou coentros, os quais irão aromatizar o seu peixe.

Cozer ao vapor

Ao cozer os alimentos no vapor quente produzido pela água a ferver, pode demorar um pouco mais de tempo para cozinhar, mas em contrapartida conserva melhor os nutrientes, as cores vivas e a textura dos mesmos. É uma técnica recomendada utilizar em produtos da pesca com textura macia, tais como robalo, pescada, linguado, garoupa, tamboril e dourada.

Dica: Poderá também adicionar ervas aromáticas, raspa de limão e gengibre ao líquido da cozedura.

Estufar e guisar

Embora sejam dois métodos distintos, ambos seguem o mesmo princípio, de cozinhar os alimentos nos seus próprios sucos, com a tampa bem fechada, pelo que as perdas de vitaminas e minerais ocorrem em menores quantidades. Os nutrientes que passam para o líquido da confecção são integralmente aproveitados no molho.

Dica: Os produtos mais indicados são os peixes magros e de sabor suave.

Refogar

Os alimentos refogados são submetidos a uma leve fritura, habitualmente em azeite, juntamente com louro, cebola e alho, podendo ser ainda adicionados tomate ou pimento que permitem incorporar mais sabor nos pratos de carne, peixe ou legumes. Considera-se uma técnica mais saudável do que a fritura, pois embora envolva igualmente a adição de gordura, esta ocorre em menor quantidade. Para que mantenham o estatuto de saudável é necessário ter em atenção a temperatura que a gordura alcança, pois altas temperaturas, durante muito tempo podem alterar e degradar a qualidade do azeite.

Fritar

A fritura em muito ou pouco óleo permite obter pratos apetitosos e apelativos, já que a gordura confere muito sabor aos alimentos. No entanto, quando consumidos frequentemente são potencialmente prejudiciais à saúde. Esta técnica, para além de adicionar uma quantidade extra de gordura à refeição, destrói nutrientes e óleos sensíveis, devido ao calor excessivo, como os que pode encontrar nos peixes mais gordos. No mesmo sentido, as vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K) perdem-se quando opta pela fritura de um alimento.

Assar

Neste processo gastronómico, havendo moderação na quantidade de gordura de adição utilizada, o teor de gordura dos alimentos quase não sofre alteração, desde que o forno não esteja quente demais. Os ómega-3 presentes principalmente nos peixes gordos são ácidos gordos termolábeis, ou seja, são muito sensíveis ao calor e degradam-se rapidamente quando sofrem uma forte elevação de temperatura.
Dica: Prefira aumentar o tempo e diminuir a temperatura de cozedura no forno para conservar o valor nutricional de assado.

Grelhar

É considerada uma das melhores técnicas, por não requerer a adição de muitos outros ingredientes, nomeadamente de gordura.
Deve ser feito numa grelha que permita que os sucos escorram e não se acumulem e o carvão deve estar incandescente e em brasa, mas sem chamas.
Para conseguir os melhores resultados e garantir o valor nutricional óptimo, precisa de conhecer as técnicas de culinária, escolher ingredientes de qualidade e analisar qual a melhor para cada situação e estabelecer um equilíbrio entre o sabor e o interesse nutricional das suas refeições.

Dr.ª Raquel Torres Abrantes
Nutricionista

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