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Nutrição

Alimentação e saúde cardiovascular

Adquirir bons hábitos alimentares é um excelente método para promover a saúde e prevenir as doenças. Portanto, quanto melhor se alimentar, melhor será a sua saúde.

Como nos podemos alimentar melhor?

A melhor maneira de alcançar um estado nutricional adequado é incorporar uma ampla variedade de alimentos na dieta e em quantidades adequadas.

Porque é que a variedade é tão importante na nossa alimentação?

Porque não existe um alimento que contenha todos os nutrientes necessários ao nosso organismo. Assim, cada alimento contribui para a nossa nutrição de uma determinada maneira e cada nutriente tem funções específicas para o organismo. Para ser saudável, o nosso organismo necessita de todos eles e em quantidades adequadas.

A Pirâmide Alimentar representa os diferentes alimentos (agrupados segundo a sua contribuição nutricional) que devem ser cosumidos em determinada quantidade ao longo da semana para conseguir uma dieta equilibrada e manter-se saudável.

Alimentação e saúde cardiovascular

10 Ideias Saudáveis

1

Faça cinco a seis refeições por dia;

2

Planeie as suas compras de acordo com uma ementa semanal;

3

Procure fazer pequenos lanches a meio da manhã e da tarde. São importantes para não chegar às refeições principais com muita fome;

4

Opte por beber água em vez de refrescos e bebidas alcoólicas;

5

Dê prioridade ao consumo de alimentos ricos em fibra, optando por legumes, leguminosas e cereais (sobretudo os integrais);

6

Inclua peixe branco e azul nas suas refeições, três a quatro vezes por semana;

7

Utilize azeite para cozinhar e temperar;

8

O segredo consiste em comer tudo em quantidades adequadas;

9

Modere a quantidade de sal, substituindo-o por outras especiarias;

10

Pratique exercício físico regular. Use as escadas em detrimento do elevador, utilize a bicicleta como meio de transporte, etc.

Alimentação e saúde cardiovascular

O Peixe e os seus exclusivos ómega-3 EPA e DHA: os amigos do coração

O peixe é um alimento com um significativo valor gastronómico e nutricional porque fornece proteínas de elevada qualidade biológica e gordura rica em ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa da série ómega-3.

O ómega-3 contido no peixe é, principalmente, de dois tipos: EPA e DHA. Estes dois ácidos gordos ajudam a manter a saúde do coração desde que se tenha um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.

Verificou-se que as populações que têm um elevado consumo de peixe, como a esquimó e a japonesa, apresentam uma incidência de mortes por doenças cardiovasculares muito baixa. Hoje, sabe-se que este facto se deve aos ómega-3 polinsaturados de cadeia longa presentes na gordura do peixe: o EPA e o DHA.

Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA são exclusivos dos produtos do mar e benéficos para a manutenção da saúde do coração.

A presença destes ómega-3 no peixe deve-se a uma necessidade biológica, pois são gorduras que permanecem líquidas a baixas temperaturas, o que permite a sobrevivência do animal à temperatura do meio aquático em que vive. De facto, os peixes de água fria, como a pescada, são qualitativamente mais ricos em ácidos gordos ómega-3 do que outros peixes de águas mais quentes.

Segundo o Instituto Nacional de Estatística a principal causa de morte em Portugal são as doenças cardiovasculares, responsáveis por 29,7% do total de mortes em 2015.

Situação atual

Atualmente, o consumo de peixe é uma recomendação básica para alcançar o adequado equilíbrio nutricional. Hoje em dia, os nutricionistas e profissionais de saúde recomendam que se consuma peixe, no mínimo, três a quatro vezes por semana, alternando entre peixe branco, azul e marisco.

De igual modo, as Autoridades da União Europeia reconheceram que os ómega-3 têm um papel importante na alimentação tendo estabelecido valores diários. No caso dos ómega-3 EPA e DHA, a recomendação é de 250 mg por dia.

Se comermos peixe três a quatro vezes por semana, tal como recomendam os profissionais, cobrimos as nossas necessidades semanais de ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA.

O peixe é um alimento muito versátil e rápido de cozinhar. Aproveite a oferta ilimitada de peixe e marisco quea Pescanova disponibiliza e experimente diversas receitas. Seja qual for o peixe ou o modo de o cozinhar, terá sempre uma refeição saborosa e saudável.

Comer peixe nunca foi tão fácil.

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A pescada, um peixe nutritivo

A pescada é um peixe branco que podemos incluir numa dieta variada e equilibrada porque:

  • Contém proteínas de alta qualidade e de fácil digestão;
  • É um alimento baixo em gordura (apenas 2%);
  • É um dos peixes que contêm menos calorias. Devido ao seu baixo conteúdo de gordura, o seu contributo calórico é de apenas 85 kcal por cada 100 g;
  • É fonte natural de vitamina B12, fósforo e selénio, nutrientes imprescindíveis para o correto desenvolvimento e funcionamento do organismo;
  • Tem um conteúdo elevado de ácidos gordos saudáveis para o coração (ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA).

Pescanova comprovou que 100 g de pescada congelada da Namíbia contêm mais de 100% da quantidade diária recomendada de ómega-3 EPA e DHA pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos.

Importância das gorduras na dieta

O consumo de gorduras é fundamental para o correto funcionamento do nosso organismo, desde que em quantidade e qualidade adequada.

É particularmente importante consumir gordura de forma regrada porque, devido à sua riqueza energética, um excesso de consumo da mesma, seja qual for o tipo, pode conduzir a estados de obesidade.

As gorduras são imprescindíveis para o nosso organismo, mas nem todas são iguais nem têm a mesma função.

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O que são os ácidos gordos?

Os ácidos gordos são os componentes maioritários dos triglicéridos, a gordura principal nos alimentos. Um triglicérido é formado por um máximo de três ácidos gordos, que podem ser:

  • Ácidos gordos saturados;
  • Ácidos gordos insaturados que, por sua vez, podem ser monoinsaturados ou polinsaturados.

Quando um alimento tem um alto teor de ácidos gordos saturados diz-se que é um alimento rico em gorduras saturadas, e quando predominam os ácidos gordos insaturados (mono ou polinsaturados) diz-se que é um alimento rico em gorduras insaturadas. Os três tipos de ácidos gordos têm um papel a desempenhar no nosso organismo, devendo fazer parte da nossa dieta. É fundamental que sejam ingeridos de um modo equilibrado sem abusar do consumo de uns em detrimento de outros, por forma a evitar alterações patológicas.

A proporção média recomendada na dieta é de aproximadamente 30% de saturados, 45% de monoinsaturados e 25% de polinsaturados. Tendo em conta que a dieta ocidental atual tende a ser rica em saturados, recomenda-se um aumento do consumo de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas como o peixe.

O que são os ácidos gordos ómega-3?

Os ómega-3 são um tipo de ácidos gordos polinsaturados. Existem diferentes tipos de ómega-3 cujos efeitos variam na saúde. Os principais e mais comuns nos alimentos são:

  • Ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA)*
  • Ómega-3 de cadeia curta (ALA)**

Os ómega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, produzem efeitos benéficos na saúde cardiovascular. Só existem em produtos de origem marinha e a sua fonte principal é o peixe e o marisco. Também existe um ómega-3 de cadeia curta, conhecido como ácido alfa-linolénico (ALA). O ALA é um ácido gordo essencial que se encontra no azeite de origem vegetal.

O corpo humano pode sintetizar EPA e DHA a partir do ALA, no entanto pensa-se que esta conversão não é muito eficiente (entre 1-12%). Deste modo, recomenda-se que sejam incorporados na dieta a partir de fontes que os contenham naturalmente como o peixe e outros produtos do mar.

* Ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).
* Ácido alfa-linolénico (ALA).

Peixe e marisco, fontes naturais de ómega-3

Os ómega-3 EPA e DHA (saudáveis para o sistema cardiovascular) encontram-se nas algas microscópicas e no plâncton que existe no mar. Através da cadeia alimentar, o consumidor obtém os ómega-3 de que necessita ao consumir peixe e marisco.

Lembre-se: para um sistema cardiovascular são é necessário manter um estilo de vida saudável, praticar exercício físico e ter uma dieta variada e equilibrada que inclua ácidos gordos ómega-3, pelo que é recomendável que coma peixe três a quatro vezes por semana.

Alimentação e saúde cardiovascular
Alimentação e saúde cardiovascular

... a pescada é um peixe baixo em calorias?
A pescada é um dos peixes menos calóricos devido ao seu baixo teor de gordura. Apenas 85 kcal por cada 100 g.

... a pescada é um peixe baixo em gordura que contém todo o ómega-3 de que precisa?
A pescada é um peixe branco que só contém cerca de 2% de gordura. A sua gordura apresenta ainda um alto teor de ómega-3 EPA e DHA, de tal modo que apenas 100 g de pescada cobrem as necessidades diárias de ómega-3.

... a pescada contém vitaminas e minerais importantes?
Além de proteínas de elevada qualidade e baixo conteúdo de gordura (embora rica em ómega-3 EPA e DHA), a pescada contém vitamina B12, fósforo e selénio, nutrientes imprescindíveis para o correto desenvolvimento e funcionamento do organismo.

... o segredo da saúde dos esquimós da Gronelândia está no consumo de peixe?
Em populações onde o consumo de peixe é mais elevado, como os japoneses ou os esquimós da Gronelândia, verificou-se uma incidência menor de doenças cardiovasculares. Quando se observou este facto, na década de 70, iniciou-se a investigação que deu origem à descoberta dos ómega-3 EPA e DHA.

... a Pescanova comprovou cientificamente o teor de ómega-3 EPA e DHA da sua pescada?
A Pescanova verificou e quantificou, através de um laboratório independente, o teor natural de ómega-3 EPA e DHA da sua pescada. Nesta investigação concluiu-se que a pescada da Pescanova apresenta um elevado teor de ómega-3 EPA e DHA, de tal modo que 100 g de pescada contêm mais de 100% da quantidade diária recomendada de ómega-3.

... o DHA faz parte de alguns tecidos do nosso corpo?
O DHA faz parte da constituição do nosso cérebro e da retina, pelo que se pensa que pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento e correto funcionamento desses tecidos.
O DHA também é um componente do leite materno e a mãe deve incorporá-lo na sua dieta. A sua presença no leite materno pode ser fundamental para o correto desenvolvimento do bebé.