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Nutrição

Ómega-3

O que são os ómega-3?

Os ómega-3 são um componente benéfico da gordura de alguns alimentos.
Nem todos os ómega-3 são iguais ou têm os mesmos benefícios para a saúde.

Os principais ómega-3 contidos nos alimentos são:

  • ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA).*
  • ómega-3 de cadeia curta (ALA).*

Os ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA são exclusivamente de origem marinha, sendo as suas principais fontes o peixe e o marisco. Uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.

Por sua vez, o ácido alfa-linolénico (ALA) é um ómega-3 de cadeia curta que se encontra nos óleos vegetais.

O corpo humano pode sintetizar os ácidos EPA e DHA a partir do ácido ALA, no entanto considera-se que esta conversão é muito pouco eficiente (entre 8 a 12% no caso do EPA e menos de 1% no caso do DHA). Por isso, recomenda-se a incorporação de ácidos gordos EPA e DHA na dieta alimentar a partir das fontes que os contêm naturalmente, tais como o peixe e os produtos do mar.

* Ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
* Ácido alfa-linolénico (ALA).

De onde provêm os ómega-3 saudáveis para o coração?

Os ómega-3 EPA e DHA são produzidos por algas microscópicas e pelo fitoplâncton que existem nos mares. O consumidor obtém-nos através da cadeia alimentar graças ao consumo de peixe e marisco.

Os ómega-3 EPA e DHA são gorduras que permanecem no estado líquido a baixas temperaturas, pelo que a sua presença nos peixes é imprescindível para que estes possam subsistir nas águas frias dos mares e oceanos. Por este motivo, os peixes de águas frias, como a pescada, são percentualmente mais ricos em ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA do que os outros peixes de águas mais quentes.

Quais são os benefícios para a saúde aportadas pelo ómega-3 EPA e DHA?

Os ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA apresentam uma série de benefícios para a saúde cardiovascular, reconhecidos pelas autoridades de nutrição e saúde de todo o mundo.
No passado observou-se que os povos com elevados índices de consumo de peixe, como es Esquimós e os Japoneses, apresentavam uma incidência de mortes por doenças cardiovasculares muito baixa. Actualmente sabe-se que os responsáveis por estes benefícios são os ómega-3 de cadeia longa presentes na gordura do peixe: o EPA e o DHA.
O Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão estabelece que uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.
O painel de especialistas da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) estabeleceu que o consumo de EPA e DHA contribui para a manuntenção dos níveis de tensão arterial e triglicéridos no sangue, dentro de um estilo de vida saudável que inclua uma dieta variada e equilibrada.

Benefícios e importância do DHA

O DHA é um ómega-3 que, além de ser benéfico para a saúde do coração, faz parte das membranas celulares do sistema nervoso e da retina. O DHA desempenha um papel estrutural nestes órgãos e também funcional, pois o seu consumo está cientificamente relacionado com o bom funcionamento do cérebro e da visão, tal como é mencionado no Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão. A ingestão diária de 250 mg de DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, dentro de um estilo de vida saudável que inclua uma dieta variada e equilibrada.

As recomendações de consumo diário de DHA estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) reconhecem o seu papel na dieta alimentar e não se dirigem unicamente à generalidade da população adulta, mas também às mulheres durante a gravidez e amamentação e às crianças pequenas.

Que alimentos são fonte natural de ómega-3 EPA e DHA?

Todos os peixes e produtos do mar são uma fonte natural de ómega-3 EPA e DHA: peixe azul, peixe branco, cefalópodes, crustáceos, etc.
Os peixes brancos, de que é exemplo a pescada, apresentam ainda a vantagem de que são baixos em gordura. Apenas 100 g de pescada fornecem mais de 100% das necessidades diárias de ómega-3 EPA e DHA.
O leite materno também contém DHA, sendo para o bebé o alimento natural fonte de ómega-3.

Qual a quantidade de ómega-3 EPA e DHA que devo consumir?

A Agência de Segurança Alimentar, com o consenso científico e médico da Europa, recomenda as seguintes doses diárias de ómega-3 de cadeia longa:

. População adulta e crianças entre 1 e 18 anos: 250 mg de EPA e DHA.
. Mulheres grávidas e em período de amamentação: a recomendação é de mais 100 a 200 mg de DHA extra.
. Crianças até aos 12 meses: 50-100 mg de DHA.

O consumo de três ou quatro doses de peixe por semana, no caso dos adultos, e uma a duas doses, no das crianças, não é suficiente para satisfazer a recomendação de ómega-3 a nível semanal.

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